Calcola le tue zone di allenamento ottimali
La tua Frequenza Cardiaca Massima
| Zona | Intensità | Range BPM |
|---|
Il calcolatore utilizza formule consolidate nella scienza dello sport per determinare la tua frequenza cardiaca massima teorica e le corrispondenti zone di allenamento.
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La formula più comune è FC max = 220 - età. Ad esempio, per una persona di 40 anni, la FC massima teorica è 180 battiti/min. Formule più precise includono quella di Tanaka (FC max = 208 - 0.7 × età) o quella di Gulati per le donne (FC max = 206 - 0.88 × età).
Le zone di allenamento si basano sulla percentuale della FC massima: Zona 1 (50-60%): recupero attivo; Zona 2 (60-70%): resistenza aerobica base; Zona 3 (70-80%): allenamento aerobico; Zona 4 (80-90%): soglia anaerobica; Zona 5 (90-100%): massimo sforzo. Ogni zona ha benefici diversi.
La frequenza cardiaca a riposo (FCR) è il numero di battiti al minuto misurati in completo riposo, idealmente al mattino appena svegli. Il valore normale è 60-100 bpm, ma atleti allenati possono avere 40-60 bpm. Una FCR bassa indica generalmente buona salute cardiovascolare.
Puoi misurare il polso sul polso (arteria radiale) o sul collo (arteria carotide) con due dita per 15 secondi e moltiplicare per 4. In alternativa usa un cardiofrequenzimetro da polso, un pulsossimetro, o uno smartwatch. Per la massima precisione usa un cardiofrequenzimetro toracico durante l'esercizio.